Cinzia

Hi guys! 來跟大家推薦幾個營養的健身食譜。

有在做重訓健身，想要吃到足夠的營養，

不想吃過多熱量，不想餓肚子，

不想只吃燙青菜，不想要外食，

到底健身要把我們的Diet逼到哪裡去呢?

有的吃太多:

許多人可能以為有在運動就可以穩心吃，

重訓完大家揪去爽吃消夜，

或者是許多人到外縣市參加路跑，跑完朝聖當地美食，

雖然可能吃了身體運動後需要的足夠營養，

但也可能同時吃了過多的油脂或澱粉，

就這樣肌肉+脂肪，變成大隻佬，

身材健康精瘦的卡麥蓉狄亞Cameron Diaz說過

'' If you want to do weight training and look slender, you have to eat lean''

所以健身朋友們，想要有看起來精瘦，有肌肉線條的話，飲食有很多該注意的地方滴

有的吃太少:

養肌肉燒脂肪，要澱粉，要蛋白質，身體每天也要需要油的攝取，

少了一樣，肌肉吃不飽，基礎代謝就練不起來，也很容易肚子餓，

幾天下來，可能造成精神不好或是忍不住食慾而亂吃零食。

有的吃的太難吃:

哈哈，想要吃得很健康一定得什麼都用水燙，或是都吃沙拉嗎?

除非真的特愛蔬菜，不然吃五天，看到萵苣就怕，

開始想披薩甜食，到周末就完全破功了

自從搬來瑞典後，因為外食不便且昂貴，養成了餐餐自己煮的習慣，

而因為也要煮給老公吃，總不能煮的太難吃，這樣多丟美食帝國台灣的臉 哈

開始到處找食譜，我也會選擇比較健康，有很多蛋白質或纖維的食譜

健身飲食的觀念因為網路上專業文章很多很多，我就不多說，

在介紹食譜之前，先讓大家知道幾個非常非常好的食材:

酪梨:

酪梨富含不飽和脂肪酸，跟能促進血液運輸鐵到紅血球，使血液充氧的維他命A

台灣通常只把他打成飲品酪梨牛奶，含的糖份可能很高

鮭魚:

鮭魚含豐富蛋白質和Omega-3脂肪酸，維生素

Omega-3脂肪酸也可以降血脂和血膽固醇

雞胸肉:

健身者的最愛，高蛋白又低脂肪，料理也簡單

但在烹調時可以避掉那些使用很多奶油、起司或是過多人工調味料的料理方式

馬鈴薯:

是的，除了米飯，馬鈴薯也是澱粉來源的好選擇，

而且馬鈴薯含有許多礦物質和耐高溫的維生素C，不怕烹煮後營養操破壞，

裡面的膳食纖維也能讓你有飽足感。

但外食所看到的馬鈴薯泥，薯條，不是加了大量奶油、培根就是用油炸，

根本抹黑了馬鈴薯原本清純健康的本性阿!

這些高營養的食材，如果搭配一些提高體溫的辛香料像辣椒粉，

印度香料，或洋蔥、蒜頭等，也對提高新陳代謝有幫助喔!

好! 以下就跟大家介紹我很喜歡的健身食譜，寫得很簡單，

照片也因為是每次煮完隨手拍的所以不能和專業的美食部落格相比啦!希望大家喜歡!

1.酪梨烘蛋配莎莎醬

 材料:

哈斯鱷梨(小型酪梨)一顆、蛋兩顆(室溫)

莎莎醬:牛番茄一顆、2大匙青蔥，1大匙墨西哥辣椒、1大匙檸檬汁、1小匙辣椒粉、一大匙香菜、鹽、胡椒

步驟:

1)烤箱預熱220度

2)酪梨剖伴去籽，挖去一小部分(吃掉)，放在可以讓酪梨固定、可以進烤箱的容器裡

3)將蛋打到酪梨裡，灑上少許鹽和胡椒，在送進烤箱，烤20到25分鐘

4)準備莎莎醬:番茄、墨西哥辣椒去籽去除多餘水分後切小塊，青蔥、香菜切末，

在跟其他辛香料全部加入拌勻

5)烤好的酪梨先放涼幾分鐘再放上莎莎醬，依個人喜好調整鹹度

Tips:

酪梨不能烤多於25分鐘，會變的有苦味，

怕辣的可以加少一點辣椒粉，多餘的莎莎醬可以冷藏，之後再加在沙拉裡!

這個食譜食量比較少，適合當早餐吃，或運動完當點心吃

2.Coconut chicken 印度風味煎雞胸

材料:

雞胸肉兩片(4盎司)、1/4杯無糖椰子片、1/4杯椰奶、1大匙椰子油或橄欖油、1/2小匙大蒜粉或蒜泥、1/2小匙薑粉或薑泥、1大匙香菜末、鹽、1大匙Garam Masala**

**Garam Masala是由至少10種香料混合而成的印度香料，全聯頂好買不買的到我是不知道，但百貨公司的國際超市應該都有

步驟:

1)雞胸肉在煮的30分鐘前先至於室溫以便烹煮，太厚的話可以從側邊切成兩片，厚度2.5-3公分左右

2)將Garam Masala、香菜末、椰子片、大蒜粉、鹽、薑粉，全部混合在一個淺口碗內

3)將耶奶到入另外一個淺口碗內

4)煎鍋倒入椰子油或橄欖油，中小火預熱40秒

5)雞胸肉一片一片依序放在椰奶碗內，再放到香料碗裡，輕壓使雞胸肉均勻沾上香料，入鍋

6)雞胸肉一面煎約2分鐘，我通常都是看雞肉側面如果已經白一半以上翻面，兩面總共煎約5分鐘，

可切一刀看裡面還是不是粉紅色的，沒有粉紅色的湯汁就表示熟了

7)起鍋後雞胸肉上可以灑些香菜末增添風味

Tips:

選擇椰子油和橄欖油是因為油溫較低，比較不會煎焦了，我沒有椰子油，用的是橄欖油

椰子片我用的也是微甜的，所以我加的比較少

雞胸肉在起鍋後還是會因餘溫而續煮，所以不要煎太久變雞肉乾，乾澀難下嚥阿

之前第一次煮完的時候因為肚子很餓，只隨意做了青菜豆腐湯配，

如果能夠做個印度香料飯應該很搭

3.墨西哥馬鈴薯沙拉

材料: 1杯小番茄、1/4杯青蔥、1/4杯香菜、1/2大匙酸豆、250g紅皮馬鈴薯(或普通馬鈴薯)、2顆水煮蛋

沙拉醬:2大匙橄欖油、1大匙檸檬汁、1小匙黃芥末醬(Dijon mustard)、1小匙孜然粉、1小匙紅椒粉、1/4小匙奧瑞剛粉、少許黑楜椒粉、辣椒粉

步驟:

1)小番茄切半，青蔥香菜切末，酸豆泡水10分鐘後瀝乾，馬鈴薯可選擇性去皮(要洗乾淨就是)

2)煮開一鍋水，放入馬鈴薯和少許鹽，煮差不多15分鐘或至刀可以輕鬆切入，瀝乾放涼片刻

3)沙拉醬的材料全部加到調理器中，打至成現乳狀((我有點懶，所以只有把他們全部放到碗裡拌勻

4)在等馬鈴薯冷卻時，將蔬菜和沙拉醬在沙拉碗混合，讓兩者的味道融和一下

5)馬鈴薯、水煮蛋切塊，放入沙拉碗中拌勻，完成!

Tips:

這個墨西哥馬鈴薯沙拉是改良式的，捨去了原本食譜裡的美奶滋，

它也通常是以副餐搭配，但我會在不想吃那麼多的時候，

加入其他生菜，當作正餐!

以上3個食譜都是從一本叫做''The Athlete's Cookbook''的書做的，

裡面提供了不同健身階段:甩油、重訓、訓練肌耐力三個階段的食譜，

早餐、中餐、點心、甜點、飲品等等，食材都是健康低負擔的，

我目前只征服了8道左右的菜單，還在努力研究中!

 今天先分享到這邊! 還有幾個其他的食譜在下集分享，

                                             歡迎大家留言，提供意見或問題，謝謝喔~